Dormir bien es esencial para el buen funcionamiento de cualquier persona; para los niños y adolescentes es aún más importante dormir bien de forma constante, ya que resulta fundamental para su crecimiento y desarrollo. Lo alarmante es que entre el veinticinco y el cuarenta por ciento (25-40 %) de los estudios indican que los niños y adolescentes tienen problemas de sueño (Mindell y Meltzer, 2008). Los niños y adolescentes con TDAH,autismo y trastornos de ansiedad son los que tienen más probabilidades de sufrir problemas de sueño, además de su diagnóstico.
Los problemas de sueño en los niños pueden resultar especialmente preocupantes para los padres, ya que pueden afectar a toda la familia. Cuando un niño conautismono duerme, lo normal es que los demás miembros de la familia tampoco lo hagan. Para ayudar a tu hijo que tiene problemas de sueño, es importante conocer la causa subyacente. Una vez identificada la causa o el trastorno del sueño, se puede determinar la opción de tratamiento adecuada.
Consejos para el sueño de los niños con TEA y problemas de sueño
Tanto si a tu hijo le han diagnosticado un trastorno del sueño como si simplemente tiene problemas para dormir, ¡estos consejos son para ti! Cualquier niño o adulto puede beneficiarse de una buena higiene del sueño y de rutinas constantes. A la hora de modificar los horarios de sueño de tu familia, empieza por pequeños cambios. Empieza con un cambio cada vez e ve incorporando otros poco a poco. Se tarda un tiempo en crear un hábito: mantén cualquier cambio que decidas introducir durante al menos dos semanas para ver si supone una diferencia notable para tu familia.
Crear un ambiente propicio para dormir
Para dormir bien, los dormitorios deben ser cómodos, tranquilos y oscuros. Evita las pantallas y el ruido cuando el niño se esté quedando dormido. Un ruido de fondo constante, como el de una máquina de ruido blanco o un ventilador, puede resultar relajante para algunas personas.
Averigua si a tu hijo le gusta un tipo concreto de pijama, si prefiere que haya ruido o silencio, y si le gusta que haya un poco de luz o que esté a oscuras en su habitación. Adapta su rutina para irse a dormir a lo que él prefiera.
Higiene del sueño
Los hábitos a la hora de acostarse pueden marcar la diferencia a la hora de conseguir que cualquier persona se duerma a la hora de acostarse o poco después. Se recomienda iniciar una rutina breve y predecible entre 15 y 30 minutos antes de acostarse. Esta rutina debe ser tranquilizadora y realizarse en un entorno relajante. Puede resultar útil llevar a cabo la rutina en la habitación del niño. No obstante, también está bien realizar parte de la rutina en el salón o en otra zona de la casa, siempre que no haya distracciones, ruidos u otros obstáculos en esos lugares.
Cada paso debe realizarse en el mismo orden todas las noches. Este proceso puede facilitarse mediante el uso de una lista de verificación para la hora de acostarse o un horario visual, en función de las necesidades de cada persona. Este proceso debe incluir ponerse el pijama,ir al baño ylavarse los dientes.Leer un libroal niño o con él puede ayudarle a relajarse y, además, proporcionarle atención personalizada antes de acostarse. Puedes personalizar la rutina para irse a dormir de tu hijo de la forma que consideres más adecuada para él.
La constancia es lo que cuenta (ovejas)
Para conseguir un sueño óptimo, es recomendable que tus hijos sigan un horario constante que incluya la hora de acostarse, las siestas ylas comidas.
Hora de acostarse: elige una hora para que tu hijo se acueste y respétala. Se recomienda tener una hora fija para acostarse y levantarse los siete días de la semana. La hora de acostarse debe adaptarse bien a tu estilo de vida, a tus actividades y a la edad de tu hijo. Cuando estableces una hora de acostarse fija, la rutina para irse a dormir también puede realizarse a una hora fija. Si se producen cambios en tu vida o es necesario modificar la hora de acostarse, observa cómo afecta esto al sueño de tu hijo. Ajusta la hora de acostarse si ves que el cambio está afectando negativamente a tu hijo.
Aunque lo ideal es la constancia, a medida que la vida y/o los horarios cambian, conviene tener cierta flexibilidad. Por ejemplo, a medida que los niños pequeños crecen, es posible que necesiten dormir menos, o que les convenga más hacer la siesta más tarde durante el día. Además, si un niño está enfermo o simplemente muy cansado por las actividades del día a día, puede que le convenga dormir hasta más tarde o acostarse temprano. Se necesita encontrar un delicado equilibrio para saber cuándo ser flexible con el horario de sueño de tu hijo y cuándo mantener una rigurosa constancia.
Presta atención a los niveles de energía de tu hijo por la noche. Si tu hijo tiene dificultades para conciliar el sueño a la hora habitual de acostarse, podrías plantearte retrasar la hora de acostarse 15, 30 o incluso 60 minutos y observar cómo afecta ese cambio a su capacidad para conciliar el sueño.
Siestas: la siesta debe realizarse en la habitación del niño y, si es necesario, hay que despertarle de la siesta de la tarde a una hora determinada, por ejemplo, a las 15:00, para evitar dificultades a la hora de acostarse.
Comidas: el desayuno debe tomarse a la misma hora tanto entre semana como los fines de semana. No se deben tomar comidas copiosas ni tentempiés abundantes a última hora de la noche. Sin embargo, un tentempié ligero puede facilitar el sueño.
Estrategias para relajarse
A muchos niños y adultos les cuesta relajarse física y mentalmente para alcanzar el estado de ánimo adecuado para dormir. Existen muchas estrategias, como la relajación muscular progresiva mencionada anteriormente, la respiración profunda para niños mayores y adultos, y hacer pompas de jabón para los más pequeños. Estas técnicas pueden facilitar la relajación antes de acostarse. Otras estrategias son la respiración en cuatro tiempos, la visualización y la caja de preocupaciones.
Respiración de cuatro tiempos: consiste en inspirar contando hasta cuatro, aguantar la respiración contando hasta cuatro y, a continuación, espirar contando hasta cuatro. Esto resultará más fácil a medida que se vaya practicando.
Visualización: los adultos y los adolescentes pueden practicar imaginando lugares que les gusten, les resulten agradables y les transmitan tranquilidad para calmar la mente. Puede tratarse de una playa, una chimenea o cualquier lugar que les transmita una sensación de calma. A los niños les puede resultar útil mirar imágenes de los lugares que les gustan o que les transmiten tranquilidad.
Caja de preocupaciones: los adultos, adolescentes o niños escriben o hacen un dibujo de cualquier preocupación que hayan tenido a lo largo del día para poder dejarla atrás.
Hablarcon tu hijo sobre lo que le gustaría hacer y lo que le resulta útil para calmarse puede ayudarle a aceptar las estrategias que pongas en práctica.
Enseñar a dormir la independencia
Un problema importante para muchos niños es aprender a dormir de forma autónoma. Es habitual despertarse varias veces durante la noche, y los niños que duermende forma autónomason capaces de volver a conciliar el sueño fácilmente. Sin embargo, si un niño no duerme de forma autónoma, necesitará la ayuda de sus padres para volver a conciliar el sueño cuando se despierte durante la noche. Esto perturba el sueño tanto del niño como de los padres. Utilizar algunos de los métodos que se indican a continuación te ayudará a enseñar a tu hijo a dormir de forma autónoma.
Registros
Un buen punto de partida es ir reduciendo poco a poco tu apoyo a la hora de acostarse. Por ejemplo, en lugar de tumbarte con tu hijo mientras se duerme, siéntate al pie de su cama durante unas cuantas noches. Después, siéntate en una silla y ve alejándola poco a poco de su cama, primero hasta la puerta y luego al pasillo. También se recomienda reducir la atención a medida que lo haces. Cada vez que cambies de posición, debes hablar menos y reducir el contacto visual y las expresiones faciales.
Si tu hijo está inquieto, puedes ir a ver cómo está al cabo de unos minutos. Haz una visita breve con contacto limitado. Dile con voz firme que es hora de dormir y que está a salvo. Espera cada vez más tiempo entre cada visita hasta que se haya dormido. Estas mismas técnicas se pueden utilizar cuando tu hijo se despierte por la noche.
Pase para irse a dormir
Los «pases para irse a dormir» pueden ser una herramienta que los padres utilicen para que su hijo pueda canjear uno cada noche por una visita de uno de los padres, un vaso de agua, un abrazo o un beso. Lo importante es que solo se puede usar una vez. El niño tendrá que entregar el pase para poder utilizarlo esa noche. El pase se le devolverá al niño cada noche a la hora de acostarse.
Si tu hijo no utiliza el «pase para irse a dormir» durante la noche, por la mañana podrá canjearlo por un premio o una recompensa.
Si utilizas el «pase para irse a la cama» como herramienta educativa, una explicación por escrito y una representación visual de las normas pueden resultar útiles para que tu hijo comprenda para qué sirve y cuáles son las normas del «pase para irse a la cama», así como la forma de ganarse las recompensas.
Tabla de pegatinas
Si a tu hijo no le importa esperar para recibir una recompensa, un sistema de recompensas con una tabla de pegatinas podría ser la mejor opción. Puede ganar una pegatina por cumplir diferentes aspectos relacionados con un sueño saludable, como no levantarse de la cama, acostarse a una hora determinada o no pedir más de un «pase para quedarse despierto».
Cuando tu hijo haya acumulado un número determinado de pegatinas, podrá canjearlas por una salida o por elegir un juguete nuevo, otro objeto o una actividad que le guste. Las reglas de estos sistemas las decides tú, como padre o madre, y pueden motivar a tu hijo a dormir solo.
Establece un plan de higiene del sueño adecuado
Muchos niños, y especialmente los que padecenautismo, tienen dificultades para conciliar el sueño, para mantenerlo y para dormir lo suficiente. Conocer los hábitos y las necesidades de sueño de tu hijo ayudará al pediatra a determinar si padece algún trastorno del sueño. Los medicamentos pueden ayudar a tu hijo, pero se recomiendan encarecidamentelas intervenciones conductuales, ya que suelen dar buenos resultados en la mayoría de los niños.
Establece el plan que te parezca mejor para tu familia. No hay una únicaforma correcta de ayudar a los niñosa dormir mejor. Es importante que sigas tu plan al menos durante un tiempo razonable. No pasa nada si cambias de estrategia, pero dale tiempo para ver si el enfoque que has elegido resulta útil. A menudo, los niños tardan un tiempo en adaptarse a los nuevos hábitos de sueño.
También puede resultar útil dar ejemplo de una buena higiene del sueño adoptando tú mismo hábitos de sueño saludables. Introducir cambios en las rutinas, los hábitos y lo a lo que los niños están acostumbrados puede resultar difícil, pero con un buen plan, constancia y empatía a la hora de averiguar quénecesita tu hijo, tanto él como tu familia dormirán más profundamente con el tiempo.
Referencias
Mindell, J. A. y Meltzer, L. J. (2008). Trastornos conductuales del sueño en niños y adolescentes.Ann Acad Med Singapore,37(8), 722-728.
Crédito del contenido: Lisa Freed